Sapevi che il benessere del tuo intestino si riflette sulla salute del tuo sistema immunitario, sul tuo metabolismo ma anche sul tuo umore? Ecco perchè è così importante prendersene cura ogni giorno.
10 consigli su come ottenere e mantenere una buona salute dell'intestino.
Mangia almeno 30 piante diverse a settimana
Diversi studi evidenziano come consumare 30 o più diverse piante a settimane possa migliorare il benessere del microbiota. Per ‘piante’ si intende anche il caffè per esempio, le spezie e i cereali oltre ovviamente a frutta e verdura.
Assumi polifenoli
La maggior parte dei polifenoli - circa il 90% - sfugge all'intestino tenue per unirsi alla nostra comunità di microorganismi intestinali nel grosso intestino, dove pensiamo avvenga la magia. I nostri microbi ci aiutano poi a trasformarli in sostanze chimiche che possono essere assorbite e sono state anche associate alla riduzione del rischio di cancro, nonché a una migliore salute cardiaca e mentale". Ricordati quindi di scegliere alimenti ricchi di polifenoli come caffè, tè verde, frutti di bosco, semi di lino, nocciole, olio d'oliva extra vergine, broccoli, cipolla rossa e erbe aromatiche come cannella, zenzero e menta, ma anche il vino rosso e il cioccolato fondente.
Assicurati di ottenere assumere abbastanza fibre
Preferibilmente, almeno 30g di fibre al giorno. Questo quantitativo è stato dimostrato ridurre il rischio di malattie infiammatorie, cancro, malattie cardiache e diabete.
Evita cibi nocivi per l'intestino
I cibi ultraprocessati hanno un impatto negativo sul microbioma intestinale. "L'ultraprocessazione, in breve, si riferisce a cibi che contengono molte sostanze chimiche aggiunte, come additivi, conservanti, emulsionanti e dolcificanti - fondamentalmente ingredienti che non riconosceresti come 'cibo'. Ci sono ora studi che mostrano che questi cibi influenzano sia la diversità che la struttura del microbioma intestinale, il che significa che vediamo un aumento di microrganismi meno amichevoli e una diminuzione di quelli considerati benefici".
Anche l'eccesso di alcol può causare infiammazione nell'intestino e "portare a un aumento della permeabilità della parete intestinale, ovvero diventare più permeabile o porosa.
Consuma cibi fermentati
I cibi fermentati contengono probiotici, i "buoni" batteri. Le fonti includono crauti, kimchi, kefir, yoghurt vivo e alcuni formaggi. Si tratta di benefici cumulativi, l'assunzione regolare è fondamentale.
Assumi alimenti probiotici
I principali prebiotici includono inulina, frutto-oligosaccaridi (FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS), che si trovano in oltre 35.000 specie vegetali. Ottime fonti includono mandorle e noci. Buone fonti vegetali includono carciofi, asparagi, barbabietole, cicoria, finocchio, aglio e porri, oltre ai legumi.
Mangia con calma
Fai una pausa pranzo adeguata e mangia lentamente. Non è solo un detto che la digestione inizia in bocca.
Riduci lo stress
Lo stress può essere uno dei principali fattori scatenanti dei sintomi correlati all'intestino. L'intestino parla al cervello, il cervello parla all'intestino e lo fa attraverso questa grande autostrada chiamata nervo vago. Quindi quando fai la respirazione profonda che costituisce la base di molte pratiche come lo yoga e il tai chi, fondamentalmente stai rilassando quel nervo vago.
Muoviti più che puoi durante il giorno
Cose semplici come uscire durante la pausa pranzo e provare a camminare per 20 minuti possono davvero aiutare", afferma Jackson. “Sappiamo che soprattutto il movimento all’esterno aiuterà anche il microbioma, perché entrerai in contatto con più microbi”.
Pratica il digiuno notturno
Abbiamo bisogno di adeguati periodi di digiuno tra i pasti, perché abbiamo microbi che ci aiutano a digerire e assorbire il cibo, e poi abbiamo un diverso insieme di microbi che essenzialmente fa una sorta di di pulizia e per farla dev'essere a digiuno. In generale, fai un digiuno notturno di 12 ore, quindi non mangiare, diciamo, dalle 20:00 alle 8:00.
